Les protéines sont des macronutriments essentiels à une alimentation équilibrée et à une santé optimale. Elles jouent un rôle crucial dans de nombreux processus physiologiques et sont nécessaires au maintien de la structure, de la fonction et de la régulation des tissus et des organes du corps. Dans cet article, vous découvrirez les principaux besoins en protéines pour une santé optimale.
Sommaire
Combien de protéines par jour pour les personnes âgées ?
Les personnes âgées ont besoin de protéine pour jouir d’une santé optimale. Après 50 ans, l’apport quotidien recommandé est d’environ un gramme de protéines par kilogramme de poids, et ce, de manière quotidienne. Par exemple, une personne âgée de 75 ans doit consommer au moins 75 g de protéines par jour. Ce qui équivaut quotidiennement à :
- Deux-cents grammes de viande ou de poisson ;
- Un œuf ;
- Trois yaourts ;
- Quarante grammes de fromage.
Combien de protéines par jour pour les enfants et les femmes enceintes ?
Les enfants sont les plus concernés par la consommation de protéines, nutriment indispensable non seulement pour leur santé, mais aussi pour la croissance de leur muscle. Chez les enfants en bas âge, il faut au moins 2 g de protéines par kilo et par jour. Par contre, une dose de 1,2 g par kilo et par jour est recommandée aux adolescents.
De leur côté, les femmes enceintes et celles allaitantes doivent régulièrement enrichir leur alimentation en protéines sans toutefois trop exagérer. Une quantité d’approximativement 10 g de protéines par jour suffit largement pour les femmes enceintes. Quant aux femmes allaitantes, il leur faut 15 g de protéines supplémentaires par jour durant le premier semestre et dix de plus pour le semestre suivant.
Combien de protéines pour une personne sédentaire ?
Pour les personnes sédentaires, la norme est située entre 0,80 g à 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel. Cela vaut pour les femmes et les hommes ayant un niveau modeste d’activités physiques. Selon l’autorité européenne de sécurité des aliments, lorsque la quantité de protéine consommée par une personne se situe en dessous de cette norme, des risques pour la santé sont à craindre.
Les besoins en protéines pour la prise de muscle sec
Certaines récentes études ont permis de découvrir qu’une personne peut prendre moins de gras si elle s’habitue à consommer plus de protéines. En réalité, un important apport en protéines vous fera prendre plus de muscle et favorisera l’élimination du stock de graisses. Pour la prise de muscles, une quantité de protéines de 3,3 g/kg est recommandée pour une prise rapide de muscles.
Les besoins en protéines pour la prise de masse
Tous les médecins s’accordent à dire qu’il est obligatoire d’augmenter ses apports en protéines pour prendre de la masse. Les protéines ont la capacité d’augmenter la force maximale et notamment le volume des muscles. Les protéines sont l’ingrédient clé qui stimule la fabrication des muscles chez les sportifs. Bien que nécessaire, il ne faut surtout pas exagérer. Vous devez spécialement prendre des quantités adéquates pour ne pas déclencher d’autres problèmes de santé. L’apport idéal de protéines par jour pour construire une masse musculaire efficace est compris entre 1,6 et 2,2 g/kg. Cela équivaut à une dose de 0,25 à 0,4 g/kg de poids corporel de protéine toutes les trois à quatre heures.
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